정원 김재성
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주 |
5주차 자애명상과 마음챙김에 근거한 자기치유 내용 구성 |
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5 주 |
1. 자애명상 30분 2. 지난 주 자애명상 경험 나누기 3. 5주차 마음챙김 명상 설명 (걷기 명상과 앉기 명상 방법) 4. 자애명상(자기, 모든 존재, 고마운 대상 and/or 사랑하는 대상 and/or 중립적인 대상, and/or 싫거나 미운 대상(자신의 까다로운 측면)을 먼저 하고 마음챙김 명상으로 전환 (시간 비율은 1:1, 또는 1:2) 5. 과제: 하루 30분~60분씩 앉기 자애명상과 마음챙김명상(자기 전, 또는 잠에서 일어난 후)아침부터 저녁 잠들기까지 일상생활 속에서 자애명상을 시도하며, 자애명상 이후의 느낌을 알아차린다. 생활에서 걷기 마음챙김 명상을 30분 정도한다. |
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자애명상법 준비 : 용서 구하기 - 용서 해주기 자애명상을 하기 전에 자신의 잘못에 용서를 구하고, 타인의 잘못을 용서해주는 마음을 먼저 일으킨다. 만일 내가 다른 사람에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면, 내가 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 용서받기를 원합니다. 또한 누군가가 나에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면 그들이 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 나는 용서합니다.
1) 자신에 대한 자애명상- 자신을 돌봄 (소진 예방) 먼저 자신의 좋은 점, 잘한 점, 지금 행복해지기를 바라는 점을 생각한다. 그리고 자기 자신의 삶이 세상에서 가장 소중하며, 사랑스럽다는 점을 숙고해보고 자신이 행복해질 가치가 있음을 깊이 생각한 후에 자신에 대한 자애명상을 2~5분 정도한다. ‘내 자신이 행복하고, 평화롭기를.’ ‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’
2) 모든 존재에 대한 자애명상 - 자아의 한계를 확장(연결성) 내 자신이 나에게 가장 소중하고 사랑스런 존재이며, 내가 행복하기를 바라는 것처럼 모든 생명들도 각자에게 자신이 가장 소중하고 사랑스런 존재이므로 각자 자신이 행복하고 평화롭기를 바란다는 사실을 나를 본보기로 해서 생각하고 나서, 모든 존재들이 진정으로 잘되고 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으킨다. ‘모든 존재들이 행복하고, 평화롭기를.’ ‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’
3) 한정된 대상에 대한 자애명상 - 마음집중과 안정 순서 ① 고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체. - 1주차 연습 대상 ② 사랑하는 사람 (가족, 친지, 친구) - 2주차 연습 대상 ③ 중립적인 사람 - 3주차 연습 대상 ④ 싫은 사람, 미워하는 사람 - 4주차 연습대상 * <예외> 죽은 사람은 항상 제외하고 초보자는 이성(異性)을 향해서 자애명상을 하지 않습니다. | |
사마타와 위빠사나
명상을 하는 이들은 사마타(자애명상)와 위빠사나(마음챙김 명상)의 차이를 이해해야 합니다. 사마타란, 마음집중, 평온, 고요함을 의미합니다. 마음이 수행의 대상에 깊게 집중되었을 때, 마음은 평온해지고 고요해집니다. 사마타의 목적은 하나의 대상에 깊은 마음의 집중을 얻는 것입니다. 따라서 사마타의 결과는 깊은 마음집중(삼매 또는 定)을 얻는 것입니다. 마음이 수행의 대상에 깊게 집중되어 있을 때, 욕정, 탐욕, 분노, 자만, 무지 등과 같은 번뇌들은, 대상에 몰입해 있는 마음에서 멀리 떨어져 나가게 됩니다. 마음이 모든 번뇌에서 일시적으로나마 벗어나게 될 때, 평온함, 고요함, 행복, 평화로움을 느낍니다. 따라서 사마타의 결과는, 깊은 마음집중(삼매 또는 定)을 얻음을 통한 어느 정도의 행복감입니다. 하지만 사마타로는 우리의 마음과 몸의 진정한 본질을 깨달을 수는 없습니다. 오직 마음챙김 명상(위빠사나)을 통해서만 몸과 마음의 현상이 끊임없이 변하고(無常), 안정되어 있지 못하며(苦), 불변하는 실체가 없다(無我)는 보편적인 특징을 깨달을 수 있고, 번뇌를 뿌리 채 뽑아버릴 수 있습니다. 원인인 번뇌가 없어지면 결과인 괴로움이 없어집니다. 위빠사나로 마음의 번뇌를 없애면 괴로움을 소멸시킬 수 있습니다. 이처럼 사마타 수행과 위빠사나 수행의 차이를 알면, 위빠사나 수행을 하는 데 도움이 됩니다.
자애명상이라는 사마타 수행은 그 자체로도 좋은 결과를 가져오고, 마음챙김 명상을 위한 심리적, 정서적인 토대를 만들어줍니다. 마음챙김 명상은 자애명상을 제대로 하는 데 도움을 주기 때문에 사마타와 위빠사나를 서로 상보적으로 닦아갈 수 있습니다.
위빠사나의 의미
팔리어 위빠사나(Vipassanā)에서 접두사 ‘위(vi)’는, 마음과 몸의 세 가지 특성인 무상, 불만족 또는 괴로움, 무영혼, 무아 또는 에고가 없음을 말합니다. ‘빠사나(passanā)’는, 바른 이해 또는 관찰을 의미합니다. 마음(名; nāma)과 몸(色; rūpa)의 세 가지 특성에 대한 바른 이해, 통찰을 의미합니다. 위빠사나 또는 마음챙김 수행을 할 때, 그 목적은 우리가 경험하는 자신과 세계의 세 가지 보편적인 특성인 무상, 고, 무아를 깨닫는 것입니다.
위빠사나 지혜를 얻기 위해서는 어느 정도의 깊은 마음집중(samādhi)이 전제가 되어야 합니다. 마음집중이 있어야 지혜가 생겨나는 것입니다. 마음집중은 지속적이며 세심한 마음챙김(sati)이 있어야 합니다. 지속적인 마음챙김을 지니기 위해서는 최선을 다하는 노력 즉 정진(viriya)이 있어야 합니다. 정진을 하기 위해서는 불법승 삼보와 명상법에 대한 강하고 확고한 믿음(saddha)이 있어야 합니다. 이처럼 믿음->노력->마음챙김 ->마음집중 ->위빠사나 지혜가 열리는 것입니다. 이 다섯 가지 덕목이 수행자가 갖추어야 할 기본적인 덕목인 다섯 가지 마음의 기능(五根)이다. 이 다섯 가지 마음의 기능을 수행자들은 예리하게 지니고 강하게 길러야 한다. 오근 가운데 믿음과 지혜, 정진과 마음집중은 서로 균형을 이루어야 합니다. (믿음 > 지혜 = 맹목적 : 믿음 < 지혜 = 교만 : 정진 > 집중 = 산만, 들뜸 : 정진 < 집중 = 졸음, 수면 : 강한 마음챙김으로 오근의 조화를 이룸)
위빠사나 지혜를 얻기 위해서는 자신의 몸과 마음에서 지금 일어나는 현상을 세심하게 알아차려야합니다. 지금 일어나고 있는 몸과 마음의 현상을 마음챙겨 알아차리고, 관찰하는 것이 바로 위빠사나입니다.
위빠사나의 원칙
위빠사나의 원칙은 반드시 기억해야 합니다. 위빠사나의 원칙이란 자신의 몸과 마음에서 일어나는 경험은 그 무엇이던지 일어나는 바로 그 순간에, 있는 그대로 마음챙겨서(be mindful), 알아차리고(be aware), 관찰하는(observe) 것입니다.
위빠사나는 마음챙김 명상이라고도 합니다. 마음챙김을 지닐 때 위빠사나 지혜가 생기기 때문입니다. 위빠사나 지혜는 육체와 정신의 진정한 특성 즉, 무상(無常), 고(苦), 무아(無我)에 대한 이해입니다.
위빠사나 수행의 두 자세 - 앉기와 걷기
앉기 명상(좌선)
수행을 처음 시작할 때, 몸과 마음에서 무엇을 관찰해야 할지 잘 모르는 어려움이 있습니다. 이러한 어려움을 없애기 위해서 마하시 큰스님(1904-1982)께서 좌선할 때에는 호흡에 따라 생기는 현상인 배의 움직임을 관찰하라고 하셨습니다. 배가 불러오고 꺼지는 움직임은 바람의 요소(風界)의 개별적 특성이다. 모든 현상에는 개별적 특성과 일반적인 특성이 있다. 지수화풍의 네 가지 물질적 요소의 개별적 특성과 일반적인 특성이 있다. 네 가지 요소는 땅의 요소[地界], 물의 요소[水界], 불의 요소[火界], 바람의 요소[風界]를 말한다. 땅의 요소란, 딱딱함, 부드러움)이라는 개별적인 특성입니다. 물의 요소의 개별적인 특성은 유동성과 응집성이다. 불의 요소의 독특한 특성은 뜨거움과 차가움입니다. 바람의 요소의 개별적 특성이란, 움직임, 동작, 떨림 또는 지탱해주는 힘입니다. 몸의 어느 부분에서 움직임, 동작, 떨림 또는 지탱해주는 성질을 느끼고, 자각하고, 바르게 이해할 때, 그것은 바람의 요소를 자각하고 있는 것입니다. 명상하는 이들의 마음이 잘 집중되어 있다면, 몸과 마음의 개별적인 특성을 먼저 이해하게 되고 나중에 일반적인 특성, 공통적인 세 가지 특성인 무상(無常; anicca), 고(苦; dukkha), 무영혼 또는 무아(無我; anatta)를 깨닫습니다.
배의 일어나고 사라지는 움직임을 관찰할 때, 바람의 요소의 개별적인 특성을 관찰하는 것입니다. 이때는 반드시 코끝이 아니라 배의 움직임을 관찰해야 합니다.
좌선할 때, 배의 움직임을 관찰하는데, 배가 불러오는 움직임을 ‘일어남’하고 알아차리고, 꺼지는 움직임을 ‘사라짐’하고 알아차립니다. 즉 ‘일어남’, ‘사라짐’이라는 명칭을 사용하면서 배의 움직임을 알아차립니다. 명칭 자체는 위빠사나가 아니지만 명칭은 대상에 정확하게 초점을 맞추는데 도움이 되기 때문에 초보적인 단계에서는 명칭을 사용합니다.
좌선할 때, 배의 일어나고 사라지는 움직임이 관찰의 유일한 대상이 아니라 일차적인 대상입니다. 만일 가려움이 생겨서 배의 움직임보다 두드러지면, 그 가려움을 관찰합니다. 관찰해서 없어지면 다시 일차적인 대상으로 돌아가 관찰합니다. 소리가 들리면, ‘들림’, ‘들림’ 하고 알아차립니다. 냄새가 나면 ‘냄새’, ‘냄새’ 하고 알아차립니다. 졸음이 오면 반드시 졸음을 ‘졸림’, ‘졸림’ 하고 알아차립니다. 졸음은 수행자의 아주 가까운 친구입니다. 졸음이 찾아오면 알아차리고, 없어지면 다시 배의 움직임에 대한 알아차림으로 돌아갑니다. 배의 움직임을 알아차리다가 마음에 행복한 느낌이 생기면, ‘행복’, ‘행복’ 하고 알아차려야 합니다. 그리고 행복한 느낌이 사라지면 다시 배의 움직임으로 돌아갑니다.
몸의 통증은 인내심을 가지고 관찰해야 합니다. 통증이 심해진다고 몸을 움직이거나 자세를 바꾸지 않도록 합니다. 단지 자애명상 수행을 할 때는 자세를 바꾸어도 좋습니다. 자애명상 수행을 하는 동안 통증이 일어나면 마음에서 자애의 느낌이 일어나지 않기 때문입니다. 위빠사나 수행을 할 때, 통증이 일어난다고 자세를 바꾸면 나쁜 버릇이 될 수 있습니다. 나쁘다는 말은 수행에 나쁘다는 말입니다. 통증 때문에 자세를 바꾸면 조금만 불편함을 느껴도 무의식적으로 자세를 바꾸게 되고 집중이 깨지고 맙니다. 따라서 참을 수 있을 때까지 최대한 통증을 참아야 합니다. 더 이상 견딜 수 없으면 앉는 자세를 바꾸는 대신에 일어나서 걷기 수행을 하는 것이 좋습니다. 인내는 수행자들이 지녀야할 가장 중요한 덕목이다. 통증을 견딜 수 없을 때는 좌선을 지속하지 말고 걷기 명상을 합니다. 한 번의 좌선시간에 손의 위치도 바꾸지 않습니다.
걷기 명상(행선)
걷기 명상을 할 때, 먼저 서 있는 자세를 ‘서있음’, ‘서있음’ 하고 3-4번 알아차립니다. 그리고 조금 느린 걸음으로 걸으면서 ‘왼발’, ‘오른발’ 하고 각 걸음을 알아차립니다.(1단계) 시선은 자기 키 정도 앞)을 내려다봅니다. 걸을 때 눈을 감지 않습니다. 멀리 내다보지도, 가까운 곳을 내려 보지도 않고, 고개를 바르게 펴고 시선을 앞으로 내리고 걷습니다.
걷기 수행할 때 주의할 점 네 가지가 있습니다. 시선을 아래로 할 것, 여기 저기 두리번거리지 말 것, 발을 내려놓을 때 발바닥 전체를 가지런히 자연스럽게 내려놓을 것, 발의 동작에만 마음챙길 것. 무릎이나 다리(종아리) 또는 허벅지는 관찰하지 않습니다.
걷기 수행은 일정한 거리를 왕복합니다. 처음에 ‘왼 발’, ‘오른 발’ 하고 각 걸음을 알아차리는 수행을 10분 정도 합니다. 그리고 남은 시간은 ‘듦’ ‘나아감’ ‘놓음’하고 한 걸음을 3 단계로 나누어 관찰합니다. 3단계 수행은 점차 4단계(‘놓음’ 다음에 ‘닿음’을 추가), 5단계(‘닿음’ 다음에 ‘누름’을 추가)로 자세하게 알아차립니다. 5단계부터는 걷기 전에 먼저 걸으려고 하는 의도를 먼저 ‘의도’ ‘의도’ 하고 알아차린 후 다리를 들기 시작합니다.
방향을 돌릴 때, 서 있는 자세를 ‘서있음’ 하고 4-5번 알아차리고, 돌려고 하는 의도를 ‘의도’ ‘의도’ 하고 알아차린 후, ‘돎’ ‘돎’ 하면서 도는 동작을 알아차립니다. 이처럼 걷기 수행을 좌선하기 전에 30분 ~1시간 정도합니다.
일상동작에 대한 마음챙김
일상동작이란, 좌선과 행선을 제외한 모든 동작을 말합니다. 즉 아침에 잠자리에서 일어나면서 밤에 잠자리에 들기 전까지 깨어있는 동안 하는 모든 일상생활의 동작입니다. 잠자리에서 일어날 때, 옷을 입을 때, 세면할 때, 샤워할 때, 양치할 때, 이동할 때, 밥 먹을 때, 화장실 갈 때, 잠자리에 들 때 모든 행동, 동작을 분명하게 알아차립니다. (집중 수련회에서는 일상 동작을 알아차리기 위해서 수행자는 달팽이처럼 천천히 움직여야 합니다. 모든 동작에는 의도가 있다. 이 의도를 ‘의도’ 라고 알아차리고 각 동작을 천천히 움직이면서 간단한 명칭을 붙여가면서 알아차립니다.)
위빠사나 수행이 향상되기 위해 수행자가 열심히 마음챙겨 알아차리고 관찰해야 하는 대상이 있습니다.
첫 번째는 생각입니다. 우리는 수많은 생각을 하면서 살고 있다. 위빠사나 수행을 하는 도중에도 이 생각들은 끊임없이 일어납니다. 생각이 일어나면 바로 그 생각을 세심하고 정확하게 알아차려야 합니다. 생각을 알아차리지 못하면 수행은 향상되지 않습니다.
두 번째, 일상 동작을 자세하게 알아차려야 합니다. 일상 동작에 대한 알아차림이 없다면 위빠사나 수행에서 향상은 없습니다. 천천히 세심하게 자신의 일상 동작을 하나하나 의도에서부터 전 과정을 계속해서 지속적으로 알아차려야 합니다. 세 번째는 앉기 명상(좌선)이고 네 번째가 걷기 명상입니다.