|
주 |
4주차 자애명상과 마음챙김에 근거한 자기치유 내용 구성 |
|
4 주 |
1. 자애명상 30분 2. 지난 주 자애명상 경험 나누기 3. 자애명상: 자기, 모든 존재, 고마운 대상, 사랑하는 대상, 중립적인 대상에 이어서, 싫거나 미운 대상(자신의 까다로운 측면)에 대한 자애명상 설명 및 실습 걷기 명상과 앉기 명상 각각 20분씩 4. 과제 : 하루 30분씩 좌선(잠자기 전 또는 잠에서 깨어난 후)과 걷기 및 아침에 눈을 떠서 저녁에 잠들기 까지 다양한 일상생활 속에서 다양한 대상을 향한 자애명상. |
|
자애명상법 준비 : 용서 구하기 - 용서 해주기 자애명상을 하기 전에 자신의 잘못에 용서를 구하고, 타인의 잘못을 용서해주는 마음을 먼저 일으킨다. 만일 내가 다른 사람에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면, 내가 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 용서받기를 원합니다. 또한 누군가가 나에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면 그들이 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 나는 용서합니다.
1) 자신에 대한 자애명상- 자신을 돌봄 (소진 예방) 먼저 자신의 좋은 점, 잘한 점, 지금 행복해지기를 바라는 점을 생각한다. 그리고 자기 자신의 삶이 세상에서 가장 소중하며, 사랑스럽다는 점을 숙고해보고 자신이 행복해질 가치가 있음을 깊이 생각한 후에 자신에 대한 자애명상을 2~5분 정도한다. ‘내 자신이 행복하고, 평화롭기를.’ ‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’
2) 모든 존재에 대한 자애명상 - 자아의 한계를 확장(연결성) 내 자신이 나에게 가장 소중하고 사랑스런 존재이며, 내가 행복하기를 바라는 것처럼 모든 생명들도 각자에게 자신이 가장 소중하고 사랑스런 존재이므로 각자 자신이 행복하고 평화롭기를 바란다는 사실을 나를 본보기로 해서 생각하고 나서, 모든 존재들이 진정으로 잘되고 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으킨다. ‘모든 존재들이 행복하고, 평화롭기를.’ ‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’
3) 한정된 대상에 대한 자애명상 - 마음집중과 안정 순서 ① 고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체. - 1주차 연습 대상 ② 사랑하는 사람 (가족, 친지, 친구) - 2주차 연습 대상 ③ 중립적인 사람 - 3주차 연습 대상 ④ 싫은 사람, 미워하는 사람 - 4주차 연습대상 * <예외> 죽은 사람은 항상 제외하고 초보자는 이성(異性)을 향해서 자애명상을 하지 않는다. | |
무관한 사람을 향한 자애명상이 향상되었다면, 마지막으로 싫은 사람, 미워하는 사람을 향해 자애명상을 확장합니다. 고마운 사람, 혹은 존경하는 사람과 사랑하는 사람 그리고 중립적인 대상을 위한 자애명상에서 느꼈던 자애심을 확장해 가면서, 자애명상을 하기가 가장 어려운, 마지막 대상인 싫거나 미운 사람, 자신의 까다로운 면을 향한 자애명상을 통해서 자애의 대상에 대한 한계를 부숩니다.
자애명상을 통해 기르는 자애심에 의해, 자신의 마음속에 억눌려 있는 분노, 원한, 증오심을 치유하여, 조건 없고, 한계가 없는 사랑을 길러내는 마지막 대상이 바로 싫거나 미워하는 사람, 자신의 까다롭고 싫은 측면을 향한 자애명상입니다. 그 동안 자애명상이 어느 정도 향상되었다 하더라고 싫거나 미워하는 대상, 또는 내 안의 까다로운 측면, 싫은 측면을 향한 자애명상은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 자애명상을 더욱 성숙시키기 위해서 시도할 가치가 있습니다. 자신, 고맙거나 존경하는 대상, 사랑하는 대상, 무관한 대상, 싫거나 미운 대상에게 조금의 차이도 없이 자애심이 똑같이 일어날 때까지 자애명상을 향상시켜나갑니다.
싫거나 미운 대상에 대한 자애명상을 할 때, 주의할 점이 있습니다. 제일 먼저 그 사람과 그 사람이 한 행동을 분리해야 합니다. 행동은 밉거나 싫지만, 그 사람 자체는 미워하지 않을 수 있기 때문입니다. 그리고 그 사람을 포함한 모든 존재들은 나 자신처럼 보살핌을 받고, 행복해지고, 자애의 선물을 받을 가치가 있다고 생각해봅니다. 그리고 그 대상의 달갑지 않은 과거사를 한쪽에 두고 대신에 사랑받을 가치가 있는 부분을 생각해 봅니다.
우리를 힘들게 했거나 지금 힘들게 하고 있는 사람들이 상처받기 쉬운 어린아이이거나 죽음 직전의 병상에 누워있다고 상상해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 누구나 죽어야 할 존재임을 자각한다면, 미움과 원한의 마음을 내려놓기가 한결 쉬워질 수 있습니다.
먼저 자신을 향한 자애명상(1-2분)을 한 후, 자애심이 잘 일어나는 고마운 대상 또는 사랑하는 대상을 향한 자애명상(5-10분)을 합니다. 무관한 사람을 향한 자애명상을 포함시켜도 좋습니다. 그런 후에, 싫은 사람 또는 미워하는 사람을 떠올려봅니다. 가능하면 그 사람의 좋은 면을 한 가지 생각해봅니다. 좋은 면이 잘 생각나지 않는다면, 그 사람도 나처럼 행복해지기를 바라지만, 욕심과 분노 또는 어리석음 때문에 실수를 했을 뿐이라고 생각해보십시오. 그리고 그 대상에 대한 자애명상을 시도해봅니다. 말일 그 대상만을 선택했을 때 두려움이나 고독한 느낌에 빠지게 되면, 자애 문구에 자신을 포함시켜봅니다. “우리가 행복하고 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를”
싫거나 미운 사람을 향한 자애명상을 부드럽게 계속해 보십시오. 도중에 거북한 느낌이 일어나면, 그 느낌을 수용하십시오. 슬픔, 비탄, 분노가 일어날 수도 있습니다. 가능하면 이런 부정적 감정이 자연스럽게 지나쳐가도록 허용하십시오. 만일 이런 감정에 휩싸인다면, 자기 자신이나 자애명상이 잘 된 대상(고마운 사람 또는 사랑하는 사람)에 대한 자애명상을 5-10분정도 시도해봅니다. 그리고 다시 ‘누가 이 분노로 고통을 받는가? 나는 여기서 분노로 괴로워하지만, 그 사람은 자신의 삶을 살고 있지 않은가? 나 자신을 돌보는 연민의 마음으로, 내 가슴을 편하게 하기 위해 이제 그만 내려놓자.’라고 생각을 가다듬습니다. 그런 다음에 자신에 대한 연민을 상대방에게 확장해봅니다. 다른 사람이 분노와 두려움에 빠져있다면, 얼마나 그 사람이 힘들 것인지 자신의 경험을 본보기로 어느 정도 이해할 수 있을 것입니다. 이렇게 생각해 보면, 자신에게 느꼈던 연민의 마음을 상대방에게서도 느낄 수 있을 것입니다. 이렇게 해서 거북한 느낌이 가라앉으면, 싫거나 미워하는 사람, 까다로운 사람을 향한 자애의 문구를 다시 마음으로 반복하면서 자애명상을 반복합니다.
자애명상을 하는 동안 자신에게 인내심을 가지고, 수행 중에 겪을 일에 경직된 기대감을 갖지 않도록 합니다. 힘들 때마다 자신과 모든 존재를 돌보는 마음으로 돌아온다면, 어려운 대상을 향한 자애명상도 향상될 것입니다.
이렇게 해서 자애명상의 마지막 대상인 밉거나 싫은 사람, 자신의 까다롭고 싫은 면을 향해서 자애심이 일어나게 되면, 자애명상은 더욱 깊어지게 되어, 마음속 깊이 뿌리박고 있던, 분노, 악의, 증오가 점차 사라지게 됩니다. 세상에 미워하는 사람, 싫어하는 사람이 없다면, 어디에 있든, 누구와 만나든 마음이 편안하고 안정될 수 있을 것입니다. 이것이 자애명상을 통해 얻는 유익함의 하나입니다.
우리 마음속에 깊이 뿌리박고 있는 분노, 증오심은 가장 먼저 우리 자신을 힘들게 하고, 주변도 힘들게 합니다. 이 증오심, 분노를 자애명상으로 부드럽게 하고 풀어내게 된다면, 세상에 적, 원수, 미운 사람이 없어지게 됩니다. 자비무적(慈悲無敵)의 상태가 되는 것입니다.
자애로운 마음을 기른 사람은 지혜도 함께 성숙해 가게 됩니다. 진정한 자비와 지혜는 서로 분리되기 어려운 두 가지 덕목이기 때문입니다. 이제 4주동안 자애심을 익힌 후에 다음부터 자애명상에 기반을 둔 마음챙김 명상, 위빠사나 명상을 익히게 될 것입니다.
2011.3.23
정원 김재성 손모음